Agachamentos
Quando se trata de tonificar glúteos e pernas, as praticantes de exercícios concordam: o agachamento é essencial! Esse exercício clássico é uma verdadeira joia para tonificar os músculos inferiores e conquistar curvas poderosas. E o melhor de tudo é que o agachamento tem várias versões, permitindo que você diversifique seu treino e alcance resultados incríveis.
Neste artigo, vamos explorar 10 agachamentos poderosos que vão fazer a diferença na sua rotina de exercícios. Prepare-se para descobrir novas variações e adicionar mais potência ao seu treino!
1. Agachamento Sumô
O agachamento sumô é uma variação que trabalha intensamente os músculos das pernas e glúteos. Veja como executá-lo:
- Fique em pé com os pés bem afastados e os joelhos semiflexionados.
- Segure um pesinho com as duas mãos, mantendo os braços estendidos à frente do corpo.
- Projete os quadris um pouco para trás.
- Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas.
- Volte sem estender completamente os joelhos e evite que ultrapassem a linha da ponta dos pés.
2. Afundo Unilateral
O afundo unilateral é excelente para trabalhar a estabilidade e fortalecer as pernas. Siga os passos:
- Fique de costas para um banco da altura dos seus joelhos.
- Apoie o peito do pé direito no suporte com a perna semiflexionada.
- Agache com a perna esquerda, alinhando o joelho esquerdo com a ponta do pé.
3. Agachamento em Isometria
Esse é um desafio para os músculos! Com as costas apoiadas na parede, agache a 90 graus e permaneça assim por 30 segundos. A isometria vai acelerar seus resultados.
4. Afundo Cruzado
O afundo cruzado é ótimo para trabalhar os músculos oblíquos e glúteos. Experimente:
- Mantenha um pé à frente e o outro atrás.
- Cruze a perna de trás e faça um afundo até o joelho quase tocar o chão.
- Repita o movimento para o outro lado.
5. Agachamento com Salto 180 Graus
Aqui, a explosão é a chave! Afaste as pernas na largura dos ombros, flexione-as como se fosse sentar em um banco baixo e, em seguida, gire 180 graus no ar. Aterrisse fazendo um agachamento.
6. Afundo com Joelhada Alta
Trabalhe a coordenação e a força com esse exercício:
- Posicione uma das pernas atrás do corpo, fazendo com que o joelho se aproxime do chão.
- Volte à postura inicial e finalize a ação com um levantamento alto do joelho da mesma perna. Alterne as pernas.
7. Agachamento Pistol na Fita Suspensa
A fita suspensa adiciona instabilidade ao movimento. Experimente:
- Segure a fita com as duas mãos, afastadas na largura dos ombros.
- Retire o pé direito do solo e estenda a perna à frente.
- Dobre o joelho esquerdo o mais que puder, movendo o quadril para trás sem curvar o corpo.
- Repita a ação com a perna oposta.
8. Deslocamento Lateral
Use uma miniband para intensificar o treino:
- Coloque a miniband ao redor das pernas, logo acima dos joelhos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dê um passo lateral com a perna direita, mantendo a tensão na miniband.
- Volte à posição inicial e repita o movimento para o lado esquerdo.
Esse exercício é excelente para fortalecer os músculos abdutores e adutores das pernas, além de melhorar a estabilidade dos quadris.
9. Agachamento com Salto
Aqui, a explosão é a chave! Afaste as pernas na largura dos ombros, flexione-as como se fosse sentar em um banco baixo e, em seguida, dê um salto vertical. Aterrisse fazendo um agachamento novamente. Esse movimento vai elevar sua frequência cardíaca e trabalhar os músculos de forma eficiente.
10. Agachamento com Peso
Adicione um desafio extra ao seu agachamento usando um peso. Segure um halter ou kettlebell próximo ao peito e execute o agachamento tradicional. O peso vai aumentar a resistência e acelerar seus resultados.
11. Agachamento Smith
O agachamento Smith é um exercício excelente para fortalecer e desenvolver os músculos dos membros inferiores, como os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Aqui estão algumas dicas para realizar o agachamento Smith corretamente:
- Posicionamento da Barra: A barra deve estar alinhada com os ombros, não com o pescoço. Isso permite que você levante a barra usando a força das pernas, sem ficar na ponta dos pés.
- Começo do Exercício: Coloque-se sob a barra, carregando o peso nos ombros e trapézio (evite a região do pescoço), com as mãos segurando a barra numa distância similar à largura dos seus ombros.
- Descida: Mantenha os glúteos e abdômen contraídos e a lombar encaixada. Os pés devem estar a uma distância de largura dos quadris aos ombros, e os dedos dos pés podem estar retos ou ligeiramente apontados para fora.
- Subida: Ao subir, faça o movimento lentamente, voltando à posição inicial sem esticar completamente as pernas para não lesionar os joelhos.
Lembre-se sempre de manter a postura correta durante os exercícios, respirar adequadamente e consultar um profissional de educação física para ajustar o treino às suas necessidades individuais. Com essas variações de agachamento, você vai conquistar pernas e bumbum poderosos em pouco tempo!
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fonte: boa forma
