Sedentarismo
Você sabia que o Brasil é o país mais sedentário da América Latina, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS)? Isso significa que quase metade dos brasileiros não pratica atividade física suficiente para manter a saúde em dia. E isso pode trazer sérios problemas, como obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de câncer.
Mas não se preocupe, pois nunca é tarde para mudar esse cenário e começar a se movimentar mais. A atividade física traz inúmeros benefícios para o corpo e para a mente, como melhora do humor, da autoestima, da disposição, da qualidade do sono, da capacidade respiratória e cardíaca, da prevenção de doenças e do controle do peso.
Se você está cansado de ser sedentário e quer começar uma rotina de treinos, mas não sabe por onde começar, este artigo é para você. Nós separamos 8 dicas simples e práticas para te ajudar a sair do sedentarismo e começar a praticar atividade física de forma regular e prazerosa. Confira:
1. Escolha uma atividade que você goste
O primeiro passo para sair do sedentarismo é encontrar uma atividade física que você sinta prazer em fazer. Não adianta se matricular na academia se você odeia musculação ou se forçar a correr se você não gosta de suar. O ideal é que você experimente diferentes modalidades até encontrar uma que te motive e te divirta.
Pode ser uma caminhada ao ar livre, um passeio de bicicleta, uma aula de dança, uma partida de futebol, uma sessão de natação ou qualquer outra coisa que te faça mexer o corpo. O importante é que você se sinta bem e tenha vontade de continuar.
2. Programe sua rotina de exercício
Depois de escolher a atividade física que você vai praticar, é hora de planejar sua rotina de exercícios. Para alcançar isso, é necessário estabelecer certos elementos, tais como:
- A frequência: quantas vezes por semana você vai se exercitar? A recomendação da OMS é de pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada ou 75 minutos semanais de atividade física intensa.
- A duração: quanto tempo você vai dedicar a cada sessão de exercício? Isso vai depender do seu nível de condicionamento físico e do tipo de atividade que você escolheu. Você pode começar com 10 ou 15 minutos por dia e ir aumentando gradativamente.
- O horário: qual é o melhor momento do dia para você se exercitar? Isso vai depender da sua disponibilidade e preferência pessoal. Algumas pessoas gostam de treinar pela manhã, outras à tarde ou à noite. O importante é que você encontre um horário que seja compatível com sua rotina e que não atrapalhe suas outras obrigações.
- O local: onde você vai realizar sua atividade física? Você pode optar por um espaço ao ar livre, como um parque ou uma praça, ou por um ambiente fechado, como uma academia ou um clube. O importante é que você escolha um local que seja seguro, confortável e acessível.
3. Estabeleça metas alcançáveis
Outra dica para sair do sedentarismo é estabelecer metas alcançáveis para sua atividade física. As metas servem para te dar um senso de direção, de progresso e de motivação. Mas elas precisam ser realistas e adequadas ao seu nível de condicionamento físico e à sua rotina.
Por exemplo, se você nunca correu na vida, não adianta querer correr uma maratona em um mês. Isso só vai te frustrar e te desanimar. Em vez disso, você pode começar com uma meta mais modesta, como correr 1 km sem parar ou correr 3 vezes por semana.
As metas também precisam ser específicas, mensuráveis e temporais. Por exemplo, ao invés de expressar “eu quero emagrecer”, você deve dizer “quero perder 5 kg em 3 meses”. Assim, você sabe exatamente o que quer, como vai medir e quando vai alcançar.
4. Comece devagar
Uma das principais causas de desistência da atividade física é o excesso de esforço no início. Muitas pessoas, empolgadas com a ideia de sair do sedentarismo, acabam exagerando na intensidade ou na duração dos exercícios e sofrem com dores, lesões e cansaço.
Para evitar isso, é fundamental começar devagar e respeitar os limites do seu corpo. Você não precisa se matar de tanto treinar para ter resultados. O ideal é que você comece com uma intensidade leve a moderada e vá aumentando gradativamente, conforme seu corpo se adapta.
Também é importante fazer um aquecimento antes de iniciar o exercício e um alongamento depois de terminar. Isso ajuda a preparar os músculos e as articulações para o movimento e a prevenir lesões.
5. Ouça seu corpo
Outra dica para sair do sedentarismo é ouvir seu corpo e seus sinais. O corpo é sábio e sabe quando algo está errado ou quando precisa de um descanso. Por isso, é importante prestar atenção aos sintomas que ele apresenta durante e após o exercício.
Alguns sinais de que você está exagerando na atividade física são:
- Falta de ar
- Dor no peito
- Tontura
- Náusea
- Palpitações
- Cãibras
- Dor muscular excessiva
- Fadiga
Se você sentir algum desses sintomas, pare imediatamente o exercício e procure ajuda médica se necessário. Não force a barra nem ignore os sinais do seu corpo. Lembre-se de que a atividade física deve ser prazerosa e benéfica, não uma tortura.
6. Hidrate-se
A hidratação é fundamental para a saúde e para o desempenho físico. A água ajuda a regular a temperatura corporal, a transportar nutrientes e oxigênio para as células, a eliminar toxinas e a lubrificar as articulações.
Por isso, é fundamental consumir água antes, durante e após o exercício. A quantidade vai depender da intensidade e da duração da atividade física, da temperatura ambiente e da perda de suor. Mas uma boa regra é beber pelo menos 2 litros de água por dia.
Evite bebidas alcoólicas, açucaradas ou cafeinadas, pois elas podem causar desidratação e prejudicar o rendimento físico.
7. Tenha uma alimentação equilibrada
A alimentação também é um fator importante para sair do sedentarismo e ter uma vida mais saudável. A comida é o combustível do nosso corpo e influencia diretamente na nossa disposição, na nossa energia, na nossa recuperação muscular e na nossa saúde em geral.
Por isso, é importante ter uma alimentação equilibrada, variada e nutritiva, que forneça todos os nutrientes que o corpo precisa para funcionar bem. Evite alimentos processados, industrializados, frituras, doces e refrigerantes, pois eles são ricos em calorias vazias, gorduras saturadas, açúcar e sódio.
Prefira alimentos naturais, integrais, frescos e orgânicos, como frutas, verduras, legumes, cereais, grãos, oleaginosas, carnes magras, ovos, leite e derivados. Eles são ricos em vitaminas, minerais, fibras, proteínas e gorduras boas, essenciais para o bom funcionamento do corpo e para a recuperação muscular após o exercício.
Além disso, é importante manter uma frequência regular de refeições ao longo do dia, comendo a cada 3 a 4 horas para manter o metabolismo ativo e evitar grandes picos de fome. Não pule refeições nem faça dietas muito restritivas, pois isso pode prejudicar sua saúde e seu desempenho físico.
Lembre-se também de prestar atenção às quantidades e às porções dos alimentos. Mesmo os alimentos saudáveis podem engordar se consumidos em excesso. Procure comer com moderação e respeitar a sua fome e a sua saciedade.
8. Busque apoio e motivação
Por fim, uma dica importante para sair do sedentarismo e manter uma rotina de exercícios é buscar apoio e motivação. Ter alguém para te incentivar, te acompanhar e te apoiar nos momentos difíceis pode fazer toda a diferença.
Você pode procurar um amigo, um familiar, um colega de trabalho ou um profissional de saúde para te ajudar nessa jornada. Vocês podem treinar juntos, trocar experiências, compartilhar dicas e se motivar mutuamente a alcançar seus objetivos.
Além disso, também é importante celebrar suas conquistas e recompensar-se pelo esforço. A cada meta alcançada, dê a si mesmo um presente ou faça algo que te dê prazer. Isso vai te manter motivado e engajado na prática regular de atividade física.
Com essas dicas simples e práticas, você está pronto para sair do sedentarismo e começar a praticar atividade física de forma regular e prazerosa. Lembre-se de que o importante é dar o primeiro passo e continuar persistindo, mesmo nos momentos de dificuldade. Com o tempo, você vai colher os frutos desse esforço e transformar sua vida para melhor.
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fonte: cnn
