Canelite
Correr é uma das formas mais acessíveis e eficazes de se manter em forma, mas às vezes esse exercício tão benéfico pode ser interrompido por um incômodo dolorido conhecido como canelite. Se você já sentiu uma dor aguda na parte da frente da perna durante ou após uma corrida, é bem provável que tenha experimentado os efeitos da canelite. Esse problema comum entre corredores pode ser frustrante e desmotivador, mas a boa notícia é que existem maneiras de preveni-lo e tratá-lo. Neste artigo, você vai descobrir como evitar a canelite e continuar correndo com conforto e segurança.
O Que é a Canelite?
Antes de entrarmos nas dicas, é importante entender o que é exatamente a canelite. A canelite, ou síndrome do estresse tibial medial, é uma inflamação dos músculos, tendões e ossos ao longo da tíbia, o osso que vai do joelho ao tornozelo. Essa inflamação é geralmente causada por atividades repetitivas de alto impacto, como correr em superfícies duras ou aumentar a intensidade dos treinos de maneira abrupta. A dor costuma ser localizada na parte interna da canela e pode variar de um leve desconforto a uma dor intensa que impede a continuidade do exercício.
Agora que você já sabe o que é canelite, vamos explorar quatro dicas que vão te ajudar a evitar essa condição e manter seu desempenho nas corridas.
1. Escolha o Calçado Adequado
Um dos fatores mais importantes na prevenção da canelite é o uso de um calçado apropriado. Quando você corre, seus pés absorvem uma quantidade significativa de impacto, e se os tênis não fornecerem o suporte necessário, essa força pode ser transmitida para as canelas, causando a inflamação. Portanto, escolher um calçado com bom amortecimento e suporte adequado é essencial.
Quando for comprar seu próximo par de tênis de corrida, considere o tipo de pisada que você tem. Existem três tipos principais de pisada: pronada, neutra e supinada. Identificar qual é a sua vai ajudar a escolher um calçado que distribua melhor o impacto e reduza a carga sobre a tíbia. Além disso, é recomendável trocar de tênis a cada 500 a 800 quilômetros percorridos, pois, com o tempo, eles perdem a capacidade de amortecimento e suporte.
Outra dica valiosa é evitar correr com tênis muito velhos ou desgastados. Mesmo que você tenha aquele par favorito, se ele já passou do ponto, é melhor substituí-lo para evitar problemas maiores.
2. Fortaleça os Músculos da Perna
Fortalecer os músculos da perna, especialmente a panturrilha, pode fazer toda a diferença na prevenção da canelite. Músculos fortes ajudam a absorver melhor o impacto durante a corrida, diminuindo a carga sobre a tíbia. Incluir exercícios de fortalecimento na sua rotina pode melhorar significativamente sua resistência e reduzir o risco de lesões.
Um exercício simples e eficaz é a elevação de calcanhares. Para realizá-lo, fique em pé com os pés paralelos e levante os calcanhares do chão, apoiando-se nas pontas dos pés. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois desça lentamente. Repita o movimento de 10 a 15 vezes em três séries. Esse exercício pode ser feito em casa, sem a necessidade de equipamentos especiais.
Além das panturrilhas, é importante fortalecer o core, que inclui músculos abdominais e das costas. Um core forte estabiliza o corpo durante a corrida e distribui melhor a força, prevenindo o estresse excessivo nas pernas.
3. Aumente Gradualmente a Intensidade dos Treinos
Um dos erros mais comuns entre corredores, especialmente os iniciantes, é aumentar a intensidade dos treinos de maneira muito rápida. Isso inclui tanto a distância percorrida quanto a velocidade. Quando você força o corpo a se adaptar a um novo nível de esforço sem dar tempo suficiente para ele se ajustar, o risco de desenvolver canelite aumenta significativamente.
A chave para evitar a canelite é seguir a regra dos 10%, que sugere não aumentar a distância ou a intensidade dos treinos em mais de 10% por semana. Isso dá ao seu corpo tempo suficiente para se adaptar ao novo ritmo, fortalecendo os músculos e as articulações sem sobrecarregá-los.
Outro ponto importante é garantir que você esteja descansando adequadamente entre os treinos. O descanso é essencial para a recuperação muscular e para prevenir lesões. Se você sentir dores nas pernas ou qualquer outro desconforto, considere diminuir o ritmo ou até mesmo fazer uma pausa para se recuperar completamente antes de voltar a correr.
4. Cuide da Flexibilidade com Alongamentos
A flexibilidade desempenha um papel crucial na prevenção da canelite. Músculos rígidos podem aumentar a tensão nas pernas durante a corrida, levando ao estresse na tíbia. Incorporar alongamentos à sua rotina diária pode ajudar a manter os músculos soltos e reduzir o risco de inflamação.
Dedique alguns minutos antes e depois da corrida para alongar os músculos da perna. Um bom alongamento para as panturrilhas é o alongamento contra a parede. Fique de frente para uma parede, posicione uma perna à frente e a outra atrás, mantendo os calcanhares no chão. Dobre o joelho da perna da frente enquanto mantém a perna de trás estendida, sentindo o alongamento na panturrilha. Segure por 20 a 30 segundos e depois troque de perna.
Além dos alongamentos das pernas, é importante alongar os quadris e a região lombar. Esses músculos também estão envolvidos no movimento da corrida e, se estiverem tensos, podem contribuir para o desenvolvimento da canelite.
Dicas Extras para Evitar a Canelite
Além das quatro dicas principais que exploramos, existem algumas práticas adicionais que podem ajudar a prevenir a canelite e melhorar sua performance nas corridas:
- Correr em superfícies adequadas: Sempre que possível, opte por correr em superfícies macias, como grama ou terra batida, em vez de asfalto ou concreto. Superfícies duras aumentam o impacto sobre as pernas e podem contribuir para a inflamação.
- Mantenha uma boa postura: Correr com a postura correta ajuda a distribuir melhor o peso e a reduzir o estresse nas pernas. Mantenha o corpo ereto, os ombros relaxados e o olhar à frente.
- Use meias de compressão: Meias de compressão podem melhorar a circulação sanguínea nas pernas e reduzir o acúmulo de ácido lático, diminuindo a chance de inflamação.
Conclusão
A canelite pode ser um obstáculo frustrante para os corredores, mas com as medidas preventivas adequadas, é possível evitá-la e continuar correndo sem dor. Escolher o calçado certo, fortalecer os músculos, aumentar a intensidade dos treinos gradualmente e cuidar da flexibilidade são passos fundamentais para proteger suas pernas. Ao incorporar essas práticas na sua rotina, você estará no caminho certo para uma corrida mais segura e prazerosa, sem os incômodos da canelite. Então, coloque em prática essas dicas e continue correndo em direção aos seus objetivos, sem deixar que a dor te atrapalhe.
Gostou? Acesse para mais dicas: saúde
